Komm’ mal runter! So bekommen Sie Ihre unfreiwilligen emotionalen Reaktionen in den Griff

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Ob im Vorstellungsgespräch oder bei der Präsentation, wir kennen wohl alle die Angst, plötzlich nicht mehr Herr oder Frau der Lage zu sein. Aufgrund der Funktionsweise des Gehirns haben wir sehr wenig Einfluss darauf, wann und wie intensiv eine Emotion uns erfasst. In der Regel werden wir in einer Stresssituation von unseren Emotionen und den damit verbundenen Gedanken geradezu überrollt. Intensive Gefühle lösen unwillkürliche Reaktionen aus.

Wir können jedoch sehr wohl beschließen, wie wir mit unseren emotionalen Reaktionen umgehen: Manche Gedanken, Verhaltensweisen und Bedingungen verstärken solche unwillkürlichen Emotionen und schwächen uns somit, während andere diese Emotionen reduzieren, und uns somit handlungsfähig machen. Das können wir erkennen und bewusst steuern.

Bewusste Selbstregulierung bedeutet, einen Moment inne zu halten und sich bewusst  zu werden, was gerade vor sich geht. Dieser Moment der achtsamen Selbstwahrnehmung verlangsamt unsere normalen automatischen Reaktionen und eröffnet eine Vielzahl von Handlungsmöglichkeiten. Es gibt zahlreiche Techniken der Selbstregulierung:

Physische Strategien

  • Schnappen Sie frische Luft, werden Sie vor der Begegnung Ihre überschüssige Energie los
  • Spüren Sie den Boden unter Ihren Füßen
  • Atmen Sie tief ein und aus
  • Machen Sie eine Inventur Ihrer fünf Sinne: Was sehen, hören, fühlen, riechen, schmecken Sie?
  • Ändern Sie Ihre Haltung, stehen Sie gerade, Kopf hoch, Schultern nach hinten
  • Verändern Sie Ihre Körperspannung, straffen oder entspannen Sie bewusst Teile Ihres Körpers
  • Ändern Sie die Lautstärke oder das Tempo Ihrer Stimme

Kognitive Strategien

  • Treten Sie neben sich und betrachten Sie die Situation von außen
  • Versetzen Sie sich in die Lage der anderen Person
  • Visualisieren Sie ein positives Bild des Ergebnisses, und verankern Sie es mit einer Geste
  • Akzentuieren Sie das Positive, um Ihre Stimmung und Ihr Selbstvertrauen zu heben
  • Relativieren Sie diese Erfahrung oder Situation im Vergleich zu anderen
  • Schreiben Sie sich frei, indem Sie die Gefühle benennen und beschreiben
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele und Visionen und nicht auf sich selbst

Kommunikative Strategien

  • Wiederholen und/oder fragen Sie, um zu überprüfen, was Sie gehört haben (klärt und verschafft Ihnen Zeit zum Denken)
  • Wechseln Sie zur Metaebene (machen Sie die anderen auf den Prozess aufmerksam)
  • Bringen Sie Ihre Gefühle durch Ich-Botschaften zum Ausdruck, wenn die Situation das erlaubt (machen Sie die anderen auf Ihre Perspektive aufmerksam)
  • Machen Sie eine Pause
  • Brechen Sie ab oder verkürzen Sie den Austausch und verschieben Sie den Rest auf einen späteren Termin

Veröffentlicht von

Anne

Trainer/ coach from Washington, D.C. based in Berlin. Enthusiastic gardener, sailor, reader.

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