Komm’ mal runter! So bekommen Sie Ihre unfreiwilligen emotionalen Reaktionen in den Griff

Ob im Vorstellungsgespräch oder bei der Präsentation, wir kennen wohl alle die Angst, plötzlich nicht mehr Herr oder Frau der Lage zu sein. Aufgrund der Funktionsweise des Gehirns haben wir sehr wenig Einfluss darauf, wann und wie intensiv eine Emotion uns erfasst. In der Regel werden wir in einer Stresssituation von unseren Emotionen und den damit verbundenen Gedanken geradezu überrollt. Intensive Gefühle lösen unwillkürliche Reaktionen aus.

Wir können jedoch sehr wohl beschließen, wie wir mit unseren emotionalen Reaktionen umgehen: Manche Gedanken, Verhaltensweisen und Bedingungen verstärken solche unwillkürlichen Emotionen und schwächen uns somit, während andere diese Emotionen reduzieren, und uns somit handlungsfähig machen. Das können wir erkennen und bewusst steuern.

Bewusste Selbstregulierung bedeutet, einen Moment inne zu halten und sich bewusst  zu werden, was gerade vor sich geht. Dieser Moment der achtsamen Selbstwahrnehmung verlangsamt unsere normalen automatischen Reaktionen und eröffnet eine Vielzahl von Handlungsmöglichkeiten. Es gibt zahlreiche Techniken der Selbstregulierung:

Physische Strategien

  • Schnappen Sie frische Luft, werden Sie vor der Begegnung Ihre überschüssige Energie los
  • Spüren Sie den Boden unter Ihren Füßen
  • Atmen Sie tief ein und aus
  • Machen Sie eine Inventur Ihrer fünf Sinne: Was sehen, hören, fühlen, riechen, schmecken Sie?
  • Ändern Sie Ihre Haltung, stehen Sie gerade, Kopf hoch, Schultern nach hinten
  • Verändern Sie Ihre Körperspannung, straffen oder entspannen Sie bewusst Teile Ihres Körpers
  • Ändern Sie die Lautstärke oder das Tempo Ihrer Stimme

Kognitive Strategien

  • Treten Sie neben sich und betrachten Sie die Situation von außen
  • Versetzen Sie sich in die Lage der anderen Person
  • Visualisieren Sie ein positives Bild des Ergebnisses, und verankern Sie es mit einer Geste
  • Akzentuieren Sie das Positive, um Ihre Stimmung und Ihr Selbstvertrauen zu heben
  • Relativieren Sie diese Erfahrung oder Situation im Vergleich zu anderen
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele und Visionen und nicht auf sich selbst

Kommunikative Strategien

  • Wiederholen und/oder fragen Sie, um zu überprüfen, was Sie gehört haben (klärt und verschafft Ihnen Zeit zum Denken)
  • Wechseln Sie zur Metaebene (machen Sie die anderen auf den Prozess aufmerksam)
  • Bringen Sie Ihre Gefühle durch Ich-Botschaften zum Ausdruck, wenn die Situation das erlaubt (machen Sie die anderen auf Ihre Perspektive aufmerksam)
  • Machen Sie eine Pause
  • Brechen Sie ab oder verkürzen Sie den Austausch und verschieben Sie den Rest auf einen späteren Termin

Softskills für Naturwissenschaftler

Im Januar 2017 hatte ich das Vergnügen, einen zweitägigen Workshop am Max-Planck-Institut für intelligente Systeme in Stuttgart durchführen. Wir konzentrierten uns auf die Themen

  • besser zuhören
  • fachübergreifend erzählen
  • Konflikte lösen
  • das eigene Verhalten in der Teamarbeit reflektieren

Hier stelle ich vor, wie wir das letzte dieser Themen bearbeitet haben.

  1. Team-Poster

In einer ersten Übung hatten drei Teams 20 Minuten Zeit, ein Poster zu einem Thema ihrer Wahl mit begrenztem Material zu erstellen. Ziel der Übung war, die Rollen zu reflektieren, die jedes Gruppenmitglied in der Gruppenarbeit typischerweise einnimmt, und wie dieses Verhalten zum Prozess und zum Ergebnis beiträgt.

Die Ergebnisse waren sehr spannend: Ein Team, dessen Mitglieder sich als ähnliche MBTI-Typen identifiziert hatten, arbeitete fast reibungslos zusammen und erzielte ein ganz ordentliches Ergebnis. Dieses Team begann erst nach der Hälfte der vorgegebenen Zeit, nach reiflicher Analyse und Diskussion, mit der eigentlichen Erstellung ihres Posters. Unterdessen durchlief ein zweites Team, das sich aus sehr unterschiedlichen MBTI Persönlichkeitstypen zusammensetzte, einen lebendigen, von lautem Lachen getragenen Prozess. Dieses Team erzielte umgehend kleine praktische Ergebnisse und entwickelte ein daraus ein buntes Patchwork-Poster, das den Beitrag der einzelnen Teammitglieder getrennt zeigte. Beide Gruppen waren mit ihrem Produkt sehr zufrieden. Die Unterschiede zwischen ihren Ansätzen lieferten sehr interessante Denkanstöße:

Ähnliche Typen können zusammen reibungslos zu guten Ergebnissen kommen, aber sie haben nicht die Gelegenheit, die Gedanken und Arbeitsweisen Andersdenkender kennenzulernen.

Unterschiedliche Typen hingegen können sich in der Zusammenarbeit zwar ziemlich an einander reiben (so dass manche Teilnehmer den Prozess sogar als „Zeitverschwendung“ erleben). Die Gruppe wird eben durch den Versuch, alle Teilnehmer einzubeziehen, aufgehalten. Zugleich aber gewinnen alle dadurch Erkenntnisse über Potentiale in der Gruppe, die ihnen bei späteren Projekten eine bessere Zusammenarbeit ermöglichen.

Verschiedene Studien haben belegen können, dass Teams oft gerade durch Gruppenkonflikte wirklich leistungsfähig und innovativ werden. (Rigoglioso 2006)

2. Teambesprechung

In einer zweiten Übung trafen sich die Teams zu einer Sitzung, um ein Projekt ihrer Wahl zu besprechen. Das Format war stark stilisiert, sie nutzten Edward de Bonos Six Hats-Ansatz in einem Spielformat. Am Ende stellten die einzelnen Gruppen ihre Erfebnisse vor. Die wichtigsten Erkenntnisse aus der Übung waren:

Die kreative Begrenzung der Gesprächszeit im Spielformat erhöhte ihre Konzentration und verbesserte die Ergebnisse. Dadurch konnten die Mitglieder es vermeiden, sich gegenseitig übertreffen zu wollen und damit zu blockieren, und die Ideen und Aktionspläne konnten sich unbehindert entwickeln.

Ein Schlüssel zu nützlichen Ergebnissen ist es, Gedanken erst aufblühen zu lassen, bevor man ihre Schwächen sucht. Wenn wiederum die Schwächen benannt worden sind ist der nächste Schritt, nicht alles infrage zu stellen, sondern nach Lösungen für diese Schwächen zu suchen. So werden Ideen gefördert, statt sie im Keim zu ersticken.

Die Teamposter-Übung ergab bessere Bilder (siehe unten), aber die Team-Meeting-Übung kam besser an.

Ein herzliches Dankeschön an die Teilnehmer des Max-Planck-Instituts für intelligente Systeme für die Freigabe dieser Fotos.

Reflektionen

Ein großes Dankeschön an Wera Schmidt, die mein Konzept überdacht und die Posterübung vorgeschlagen hat. Ein herzliches Dankeschön an meinen Coaching-Kollegen Wolf Wagner, der das Feedback durchgesehen und für mich ausgewertet hat. Insgesamt war das Feedback sehr positiv. Was den Teilnehmern am besten gefiel, war die Gelegenheit am ersten Tag, Zuhören und Erzählen zu üben. Sie waren zudem sehr daran interessiert, in Simulationen typische Konflikte zu üben. Dabei fanden es einige ziemlich schwierig, sich in die Gegenseite hineinzuversetzen und auszumalen,  was ihr Gegenüber konkret argumentieren würde. Ganz allgemein hätten sie eine kleinere Anzahl von stärker supervidierten Rollenspielen bevorzugt.  Dies deutet für mich darauf hin, dass ein fokussierteres Gruppencoaching nützlicher wäre. Insgesamt werde ich bei einem ähnlichen Softskills Workshop zukünftig folgendes beherzigen:

  • weniger Themen bearbeiten
  • eine stärkere Konzentration auf Themen, die von den Einzelteilnehmern jeweils auf ihre eigene Arbeits- und Lebensrealität bezogen werden
  • mehr Zeit für die gemeinsame Reflexion nach jeder Übung
  • eine klarere Benennung der Ziele vor und nach jeder Übung.

„Mein Sohn möchte besser Englisch schreiben können“ – 10 Tipps für den Anfang

Heute fragte mich Ewa, wie ihr Sohn sein schriftliches Englisch verbessern könnte. Nun, man braucht Motivation und Praxis. Gut Schreiben lernt man jedenfalls, indem man mit Engagement schreibt, und dann von einem interessierten Leser Feedback bekommt. Hier sind für den Anfang schon mal zehn Tipps:

  • Fang an zu lesen. Suche eine Muse, eine Inspiration, einen Schriftsteller, der packend über das, was Dich interessiert, schreibt. Surfe und suche Artikel, die Dich interessieren. Lasse Dich auf das geschriebene Wort ein. Finde Texte zum gleichen Thema, und vergleiche sie: Welcher gefällt Dir besser, und warum? Laß Bilder und Filme im Kopf entstehen.
  • Fang an, jeden Tag auf Englisch zu schreiben. Keine Angst vor dem leeren Papier/ der leeren Datei/ dem leeren Blog. Mache daraus ein Ritual, wie Sport oder Essen. Variiere die Umstände, unter denen Du schreibst, bis Du Dich wohlfühlst und alles passt.
  • Schreib 10 Minuten lang drauf los. Egal was. Der Text soll fließen. Wenn Du nicht weißt, worüber, schreibst Du, “I don’t know what to write about, but Anne said I have to write for 10 minutes, so here I am, …” und scheib einfach weiter. Aufhören darfst Du nicht. Denk nicht darüber nach, ob etwas korrekt ist oder besonders schlau klingt oder ob Dein Stil gut ist. Durchgelesen wird später. Selbst wenn Du meinst, Du müsstest eigentlich Material und Ideen sammeln bevor Du loslegst, laß Dich nicht ablenken, laß erstmal Gedanken locker und ungeordnet auf das Papier fließen.
  • Lese das, was Du geschrieben hast, Dir selbst laut vor. Du kannst es auch aufnehmen. Indem Du das, was Du schreibst, genau anhörst, wird es im Laufe der Zeit authentischer. Es gibt zwar auch auf Englisch deutliche Unterschiede zwischen dem geschriebenen und dem gesprochenen Wort, aber wenn Du einen guten schriftlichen Stil anstrebst, dann sollte der Text inhaltlich klar gegliedert und damit einfach zu verstehen sein.
  • Mach aus dem Schreiben ein Spiel. Suche z.B. 3-5 Wörter, die in Deinem Text vorkommen sollen. Schreibe sie auf, und schaue im Laufe des Tages öfters drauf. Wenn Du abends dann schreibst, benutze sie. Oder schreibe nach dem Alphabet jeden Tag über etwas, das Dich beschäftigt: Airport, B…, C… Das Spiel lebt von den Regeln, die Deinen Handlungsspielraum einschränken und Dir somit Kreativität abverlangen.
  • Probiere Webseiten aus, in denen Leute gemeinsam Texte produzieren, z.B. http://foldingstory.com/ – oder wo es fertige interaktive Geschichten gibt, die Du dann selbst ebenfalls schreiben kannst, wie https://writer.inklestudios.com/
  • Wenn Du erstmal Gedanken aufgeschrieben hast, kannst Du sie quasi als Bausteine verwenden. Dann kommt der Bauplan: eine Gliederung. Im Englischen gibt es ein standardisiertes klassisches Modell für Aufsätze, das sehr einfach strukturiert ist:
    eine Einleitung mit These,
    drei Absätze, die jeweils einen Aspekt der These mit konkreten Belegen und illustrativen Beispielen unterfüttern,
    dann ein Abschluss mit Ausblick.
    Suche nach “Essay writing”, und Du findest z.B.

  • Grammatik:
    Erklärungen auf Deutsch gibt es auf http://www.ego4u.de/
    Eine Seite für Sprachliebhaber: http://www.quickanddirtytips.com/grammar-girl
  • Es gibt Systeme, die Dich unterstützen können, wie der Online Grammatik Checker Grammarly: Dieses Programm findet alle möglichen Problemstellen in Deinem Text – auch dort, wo es keine Fehler gibt, aber wo die Syntax leicht zu Fehlern führen könnte. Kopiere Deinen Text hinein und lese das Feedback sorgfältig durch. Es erstetzt nicht das Gespräch mit jemandem, der Dir persönliches Feedback gibt, aber es kann es im Vorfeld entlasten.
  • Style guides sind sehr hilfreich. Hier eine Reihe nützlicher Links: